Os problemas relacionados ao sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de 45% da população em todo o mundo. Os dados são da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine – WASM), que definiu a data de 13 de março como o Dia Mundial do Sono, que este ano tem como tema When sleep is sound, helth and happiness abound, equivalente em português a Quando o sono é bom, saúde e felicidade abundam. A Medicina do Sono atua no diagnóstico das diferentes situações que interferem no sono e suas consequências na qualidade de vida.
A maioria dos distúrbios do sono são evitáveis ou tratáveis, mas menos de um terço dos doentes procuram ajuda profissional. E conforme a médica otorrinolaringologista e professora do curso de Medicina da Universidade de Santa Cruz do Sul (Unisc), Ingrid Wendland Santanna, que também integra o corpo clínico do Hospital Santa Cruz, o sono reparador é um dos pilares da saúde.
“O sono de boa qualidade deve durar o tempo suficiente para que o indivíduo acorde descansado e alerta no dia seguinte”, explica a médica. “Além disso, deve ser contínuo e suficientemente profundo para ser restaurador”, complementa. Quando isso não acontece, segundo ela, o despertar já é sonolento, o que se prolonga para o resto do dia.
A professora alerta ainda que a não obtenção de um sono de qualidade pode levar a falta de atenção, concentração reduzida, diminuição das produtividades laboral e acadêmica e até mesmo acidentes de trânsito. A longo prazo, está associada com problemas de saúde significativos, como obesidade, diabete, redução do sistema imune, aumento do risco de hipertensão e infarto, entre outros.
Entre os sintomas que apontam para problemas no sono estão dificuldade para levantar pela manhã, dificuldade de concentração e memorização, sonolência nas atividades diárias, dormir em sala de espera, cinema ou, pior, na direção de um carro. Demora significativa para pegar no sono ou acordar de madrugada sem sono, ronco ou paradas respiratórias durante o sono, piora na pressão arterial e arritmias também são indicativos de doenças relacionadas ao sono.
Os distúrbios do sono têm também papel importantíssimo nos acidentes de trânsito, especialmente nas estatísticas de acidentes envolvendo dormir ao volante ou desatenção. “Se durante o sono você está respirando bem, sonhando bem, acorda descansado com sono ininterrupto, tranquilo e sem movimentação de pernas excessiva, o dia será satisfatório e sua saúde também”, aponta Ingrid. “Por outro lado, o sono agitado, ruidoso, com apneias (paradas respiratórias), com diversos despertares eleva o risco de desenvolver hipertensão arterial, diabetes, obesidade e outras doenças crônicas, além de ansiedade e depressão causadas pela insônia”, alerta.
Doenças do sono
As principais causas de ronco e apnéia são fatores de obstrução da via aérea, principalmente junto à base da língua, hipofaringe, hipertrofia das tonsilas palatinas (amigdalas) e faringeas (adenoides), úvula, causas alérgicas como rinites, obesidade, alterações ortognáticas (na estrutura óssea da face), problemas pulmonares e endócrinos.
Na insônia, contribuem algumas doenças psiquiátricas associadas, hábitos inadequados antes de deitar ou adquiridos em situações transitórias que se perpetuam como trabalhar e estudar à noite com privação crônica do sono, uso excessivo de computador à noite etc. O ambiente deve ser adequado com silêncio, temperatura agradável, colchão e travesseiros apropriados e evitar pontos luminosos.
O exame específico do sono, chamado polissonografia, avalia as fases do sono, alterações perceptíveis no eletrencefalograma, número de apneias/hipopneias do sono, número de despertares, oximetria, latências do sono e sono REM, eficiência do sono, movimento de membros inferiores e bruxismo, relação de distúrbios respiratórios com a posição do paciente no leito, presença de distúrbios cardíacos e outros conforme o médico considerar necessário avaliar durante o sono.
O paciente Gilner Garcez passou a sofrer de insônia nos tempos da faculdade de Engenharia Química, quando virava as noites estudando para as provas. “As madrugadas que antes eu achava produtivas em cima dos livros tornaram-se improdutivas e, acima de tudo, agoniantes”, desabafa. “A noite chegava e, muitas vezes, com ela vinha a aflição de saber que teria dificuldades para repor minhas energias e mesmo assim teria que acordar cedo para ir ao estágio”.
Ele conta que, em algumas noites, ficava nervoso sobre a cama ao ver que o dia estava amanhecendo e ainda não havia adormecido. “Parecia que o meu organismo tinha desaprendido a adormecer e, quanto mais eu queria dormir, menos eu conseguia”, conta. E para superar o cansaço do dia seguinte e manter-se acordado no trabalho, acabava excedendo-se no café.
Garcez procurou tratamento com um médico especialista em sono e, desde então, tem adotado as medidas recomendadas. “Minha relação com a cama vem gradativamente melhorando”, comemora. “Finalmente a minha ansiedade para dormir está diminuindo e sinto que em breve não terei mais problema algum”.
10 MANDAMENTOS DA HIGIENE DO SONO PARA ADULTOS
1. Fixar uma hora de dormir e um tempo de despertar.
2. Se você tem o hábito de soneca à tarde, não exceda 45 minutos.
3. Evitar a ingestão excessiva de álcool quatro horas antes de dormir e não fume.
4. Evite cafeína 6 horas antes de deitar. Isto inclui café, chá e refrigerantes diversos, assim como chocolate.chocolate.
5. Evite alimentos pesados, picantes ou açucarados 4 horas antes de deitar. Um lanche leve antes de dormir é aceitável.
6. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir direito.
7. Use roupa de dormir confortável.
8. Encontre um ajuste de temperatura confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado.
9. Evitar ruídos perturbadores e eliminar o máximo de luz possível.
10. Reserve a cama para dormir e sexo. Não use a cama como um escritório, sala de trabalho ou lazer com televisor ou computador.
10 MANDAMENTOS DE HIGIENE DO SONO PARA CRIANÇAS (0 a 12 anos)
1. Sempre o mesmo horário para dormir, de preferência antes das 21h.
2. Tenha uma agenda do sono idade apropriada.
3 . Estabelecer uma rotina de dormir consistente.
4. Organizar o quarto do filho propício para o sono – arejado, escuro e silencioso.
5. Incentive seu filho a adormecer de forma independente.
6. Evite a luz brilhante na hora de dormir e durante a noite, e aumentar a exposição à luz pela manhã.
7. Evite refeições pesadas e exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
8. Mantenha todos os aparelhos eletrônicos, incluindo televisores, computadores e telefones celulares, fora do quarto and limit the use of electronics before bedtime.e limitar o uso de eletrônicos antes de deitar.
9. Evite cafeína, incluindo refrigerantes, café e chás (bem como chá gelado).
10. Mantenha uma programação diária regular, incluindo as refeições consistentes.
TRAVESSEIROS e COLCHÕES:
Passa-se em média um terço da vida sobre um colchão e utilizando travesseiro. São em média 8 horas por dia. É preciso ter muita atenção e cuidado, além de dispensar um bom tempo na hora de escolher o colchão e o travesseiro que iremos utilizar para nosso repouso.
Sintomas como dores na coluna cervical, no pescoço, torcicolo e cansaço podem ser consequências de uma noite mal dormida com um travesseiro inadequado, fazendo com que a pessoa acorde com aquela sensação ruim de que não dormiu bem, não descansou. A utilização do travesseiro correto pode aliviar e mesmo eliminar desconfortos na região do pescoço e acordar mais descansado.
Maneira de dormir :
Conforme nossa maneira de dormir precisamos definir o modelo de travesseiro a ser utilizado.
Para quem dorme de lado:
Travesseiro mais alto com suporte firme , que preenche o espaço entre o ombro e a cabeça ;
Para quem dorme de costas:
Travesseiro com volume médio, dando sustentação à cabeça e alinhando a coluna.
Para quem dorme de bruços:
Travesseiro mais baixo, com pouco volume e suporte macio.
Para quem sofre de alergia:
Existem travesseiros específicos com aplicação de íons de prata, com ação antimicrobiana ativa .
Para pessoas com problemas para respirar ou que tenham refluxo gástrico:
Devem optar por modelos que mantenham o corpo mais elevado, para evitar um mal estar durante o repouso.
Cada um tem a sua posição para dormir, mas conforme estudos o ideal é dormir de lado, pois a coluna permanece alinhada. Manter os joelhos flexionados ajuda aliviar a tensão lombar. Dormir num colchão inadequado também pode causar muitos incômodos, tais como dificuldade para pegar no sono, dores nas costas ou acordar com a sensação de não ter dormido o suficiente.
Na hora de escolher qual colchão comprar o importante é ir até uma loja especializada e provar os colchões, pedir explicações, deitar nos colchões, tirar as dúvidas. O colchão ideal deve ser firme o suficiente para oferecer suporte adequado à coluna e flexível o bastante para proporcionar conforto.
